Sono: como melhorar o seu e conciliá-lo com seus afazeres

Muitos alunos do Cotuca e de outros colégios sofrem com limitadas horas de sono em uma rotina cansativa e desafiante, ocasionadas por listas, provas e estudos que parecem intermináveis. Para auxiliar nossos colegas estudantes e  qualquer um que considere seu sono importante como ele realmente é, juntamos dicas  para se ter um sono sem complicações.

Há um longo tempo o funcionamento do sono é estudado, mas ainda há muito a se descobrir. Segundo a pesquisadora da área de enfermagem, especializada na área do sono, Maria Filomena Ceolim, doutora pela USP, que fez parte de um estudo chamado ISACamp Sono, pela Unicamp, cada vez mais essa parte de nossas vidas vem se revelando importante e até mesmo decisiva. Mesmo assim, já se sabe muito sobre esse estado no qual passamos grande parte de nossos dias. Porém, antes de pensarmos em como dormir melhor, devemos entender um pouco como funciona o sono.

O que acontece quando estamos dormindo?

O sono não é algo aleatório, mas sim dividido em fases, que compõem ciclos com uma duração de aproximadamente 90 minutos cada. Para que o descanso seja suficiente, de acordo com a pesquisadora, são necessários de 4 a 5 ciclos por noite, o que dá sentido às famosas 8 horas de sono

.

Durante o sono é que todas as informações e memórias diárias são processadas e gravadas em sua mente. É por causa dele que você se lembra das coisas que fez ou que viu. “Uma das funções do sono é a consolidação da memória, um dos assuntos mais abordados nas pesquisas. Quanto menos a pessoa se priva dele, mais ela tem facilidade em armazenar o que aprendeu. É por isso que nem sempre passar uma noite em claro estudando é benéfico”, afirma Maria Filomena.

Como dormir melhor e usufruir o máximo de sua noite

A qualidade de nosso sono é influenciada por inúmeros fatores, mas alguns são mais notáveis e importantes, como os que são apresentados a seguir:

Onde você dorme

O lugar onde dormimos é uma peça chave para que a qualidade e o tempo de sono sejam ideais. Um bom começo para repensar o seu quarto ou dormitório é verificar a luminosidade. Seres humanos, como alguns outros animais, desfrutam de um “relógio biológico” que nos influencia a dormir quando o ambiente está escuro (durante a noite) e a acordar quando o ambiente está claro (durante o dia).

Um dos mais importantes fatores para que se pegue no sono é a Melatonina, que, segundo Filomena, tem sua produção inibida pela exposição à luminosidade e aumentada na ausência dela.

Os sons também influenciam nas noites de sono. Sons muito altos podem nos fazer despertar, nem que seja durante fases de sono leve, atrapalhando um pouco a qualidade do descanso. Caso o seu sono seja muito leve, um pequeno som constante enquanto você dorme pode amenizar estrondos ou sons altos que poderiam te acordar.

O cheiro do seu quarto deve também ser agradável. Alguns estudos mostram que a lavanda é uma ótima escolha para aromatizar ambientes quando se quer dormir mais tranquilamente.

O que você faz antes de dormir

As atividades “pré-sono” influenciam efetivamente na sua noite. Beber café, estimulantes ou ingerir muita gordura antes de dormir pode fazer com que o sono seja
dificultado, por conta da digestão e dos fenômenos fisiológicos impulsionados durante ela.

O app Calm é uma ótima e simples maneira de se começar a meditar ou mesmo relaxar com sons e imagens feitas para isto.

Meditar ou praticar alongamentos também são atividades muito úteis para repousar mais tranquilamente.

Mas, para que tudo isso funcione ainda mais, é preciso manter uma rotina. Nossos corpos sempre procuram se adaptar a padrões e, por isso, é bastante efetivo adotarmos um para nossas noites. Sempre dormir e acordar em horários próximos e fazer as mesmas coisas antes de se deitar na maior parte dos dias são ótimas maneiras de se começar. Não esqueça de preencher a rotina com alguma atividade física durante o dia, o que, além do sono, ajuda em qualquer âmbito de nossa saúde.

Por quanto tempo devemos dormir

É bastante lógico que jovens, principalmente estudantes, precisem de mais tempo de sono. É natural que quem cresce, faz atividades físicas intensamente, assimile muita informação diariamente e tem metabolismo mais acelerado necessitem de uma reposição mais efetiva e abrangente de suas energias. “Sempre existem as estimativas médias da população, mas a verdade é que o tempo necessário de sono depende muito de pessoa para pessoa”, segundo a especialista. Uma boa maneira de saber se você está dormindo durante o tempo certo é perceber se a sonolência é sentida frequentemente durante o dia, e principalmente sua disposição logo após o despertar.

Muitas vezes até mesmo dormir demais pode ser um problema, por isso perceber o tempo ideal de sono para si mesmo é uma peça chave para melhorar seu desempenho durante o dia.

Cochilos também são curiosos. Na maior parte das pesquisas citadas pela estudiosa, estes são apontados como benéficos, e quando combinados com um bom sono podem ser muito efetivos. Uma tarefa feita após um cochilo pode ter resultados muito melhores do que se feita sem ele, afirma Filomena.

Falta de sono e perspectivas possíveis

Os problemas decorrentes da falta de sono são diversos, como riscos de diabetes, aumento de peso, indisposição e até mesmo problemas cardíacos, e são difíceis de serem corrigidos sem a melhora no tempo de sono. Além disso, sua concentração após uma noite na qual dormiu pouco é muito menor e mais curta.

Infelizmente, com o advento das tecnologias e principalmente dos gadgets conectados à internet, todos nós, principalmente os jovens, vêm prolongando o tempo antes de dormir, diminuindo o tempo em que efetivamente dormimos, o que, para alguém que acorda cedo, é bastante perigoso.

A saída pode ser fugir um pouco dos aparelhos eletrônicos durante a noite, quando não são necessários, e ler um livro, por exemplo. É nossa opção enquanto acordar muito cedo é um padrão da sociedade.

Ilustração por Marcelo Parra

Leia também:

ISACamp Sono

Problemas da aula às 7h

Instituto do Sono

SleepFoundation

Sleep.org

Harvard Healthy Sleep